THỂ HÌNH | GYM - DINH DƯỠNG TIỆN LỢI TRƯỚC VÀ SAU TẬP
PRE-Workout
Dự trữ năng lượng giàu Protein rất cần thiết để bạn đến phòng gym sau một ngày bận rộn, đặc biệt là vào ngày Leg Day.Một nghiên cứu năm 2014 được công bố trên báo cáo của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế đã tập trung sâu vào câu hỏi: Ăn gì trước khi đến phòng gym.
Nghiên cứu đã sử dụng hai chế độ ăn: chế độ ăn nhiều carb, ít protein và chế độ ăn cân bằng giữa carb vừa phải, protein vừa phải.
- Trong chế độ ăn protein, lượng đường trong máu cao hơn trong và sau khi tập luyện so với nhóm ăn nhiều carb. (Một giả thuyết cho rằng bữa ăn này thúc đẩy chất béo được sử dụng làm nhiên liệu, thay vì glycogen).
- Creatine kinase - là 1 enzyme phân hóa creatin, có khả năng làm đau cơ. Chất này gần như giảm một nửa ở nhóm protein so với nhóm nhiều carb.
- Mặc dù tổn thương cơ bắp thấp hơn ở nhóm protein, nhưng hiệu suất tập thể dục ở cả hai nhóm là ngang nhau.
- Nhóm ăn nhiều protein bị buồn nôn nhiều hơn nhóm ăn nhiều carb.
Trong khi Workout
Đừng quên uống nước!!!. Bạn cần uống đủ nước trước, trong và sau khi tập thể dục để giúp ngăn ngừa tình trạng mất nước. Đặc biệt trong quá trình vận động, cơ thể tiết mồ hôi để cân bằng nhiệt độ trong cơ thể, nhưng đồng thời trong mồ hôi cũng mang đi các chất điện giải ra khỏi cơ thể bạn.
Để giữ đủ nước khi tập thể dục, Trường Cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ khuyến nghị bạn:
Uống khoảng 2 đến 3 cốc (473 đến 710 ml) nước trong vòng 2 đến 3 giờ trước khi tập luyện.
Uống khoảng 1/2 đến 1 cốc (118 đến 237 ml) nước điện giải thể thao cứ sau 15 đến 20 phút trong quá trình tập luyện của bạn.
Uống khoảng 2 đến 3 cốc (473 đến 710 ml) nước sau khi tập luyện cho mỗi pound (0,5 kg) cân nặng bạn giảm được trong quá trình tập luyện.
Nước là cách tốt nhất để thay thế chất lỏng bị mất. Nhưng nếu bạn tập thể dục hơn 60 phút, hãy sử dụng đồ uống phục hồi điện giải thể thao. Đồ uống phục hồi điện giải thể thao Skratch có thể giúp duy trì cân bằng điện giải trong cơ thể và cung cấp cho bạn thêm một chút năng lượng vì chúng có chứa 20gr carbohydrate.
Lưu ý: Liều lượng ở trên nhằm mục đích tham khảo, Bạn hãy lắng nghe cơ thể để điều chỉnh lượng nước nạp vào cơ thể, vì cơ thể mỗi người một khác về trọng lượng, cùng với nhiệt độ hiện tại bạn đang tập luyện.
POST-Workout
Để giúp cơ bắp của bạn phục hồi và thay thế lượng glycogen dự trữ, hãy ăn thực phẩm có chứa cả carbohydrate và protein trong vòng hai giờ sau buổi tập nếu có thể. Hãy cân nhắc tới thanh Protein với 20gr Protein, khoảng 21gr carbs và siêu ít đường nếu bạn kết thúc giờ tập mà chưa chuẩn bị sẵn bữa ăn. Một số gợi ý thực phẩm khác sau tập luyện bao gồm:
- Sữa chua và trái cây
- Bánh mì bơ đậu phộng
- Sữa sô cô la ít béo và bánh san quýt
- Bánh mì nguyên cám và sữa tươi
