FULL MARATHON - CHUẨN BỊ NHỮNG GÌ

Chất dinh dưỡng đa lượng:

Ba chất dinh dưỡng đa lượng chính - carbohydrate, protein và chất béo - đóng một vai trò quan trọng trong quá trình luyện tập marathon của bạn - Được Nghiên cứu bởi Học viện Dinh dưỡng, các chuyên gia dinh dưỡng của Canada và Đại học Y khoa Thể dục thể thao Hoa Kỳ.

Carbohydrate: Bạn muốn cảm thấy tràn đầy năng lượng nếu bạn đang muốn hoàn thành cự ly marathon. Vì Carbs là nguồn năng lượng chính của cơ thể bạn nên chúng phải chiếm 50-60% lượng calo hàng ngày của bạn. Hãy lựa chọn các loại carbs phức hợp như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau củ để cung cấp nguồn năng lượng ổn định trong quá trình chạy của bạn! Các ví dụ cụ thể về các loại carbs phức hợp này bao gồm gạo lứt, hạt diêm mạch, khoai lang và mì ống làm từ lúa mì nguyên cám.

Protein: Protein rất cần thiết cho việc phục hồi cơ bắp. Hãy đặt mục tiêu nạp 15-20% lượng calo hàng ngày của bạn từ các nguồn protein nạc như thịt gà, cá, đậu phụ và đậu. Nếu bạn đang muốn bổ sung protein khi đang bận rộn, hoặc đơn giản là sự lựa chọn tiêu thụ protein một cách ngon lành từ GRENADE , để nạp & phục hồi cơ bắp sau chạy! Đây được cho là một trong những khía cạnh quan trọng nhất của chế độ để phục hồi cơ bắp và đảm bảo chúng sẵn sàng giúp bạn chạy đường dài.
 
Chất béo: Chất béo lành mạnh, chẳng hạn như chất béo có trong quả bơ, các loại hạt và dầu ô liu, rất quan trọng đối với việc sản xuất hormone và sức khỏe tổng thể. Điều này nghe có vẻ không quan trọng đối với việc chạy đường dài, nhưng việc điều chỉnh hormone là cơ bản để đảm bảo mức độ căng thẳng của bạn được duy trì ổn định – chúng tôi sẽ đề cập đến vấn đề này sau trong hướng dẫn! Lý tưởng nhất là những chất béo lành mạnh này nên chiếm 25-30% lượng calo hàng ngày của bạn.

Mách nhỏ: để tính % calo khuyến nghị của từng chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết trong chế độ ăn uống của riêng bạn, bạn cần tìm 'nhu cầu calo hàng ngày' hay còn gọi là BMR (Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản). Hãy tìm một máy có hỗ trợ tính BMR!

Khi bạn đã có BMR của mình, bạn chỉ cần chia nhỏ % của từng chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết bằng một phép tính đơn giản.

*Lưu ý: chúng tôi lấy 2.500 calo làm ví dụ

Ví dụ: nếu 'Chất béo lành mạnh' chiếm 25% lượng calo hàng ngày (2500), thì tổng sẽ là;

25% của 2.500 calo = 0,25 * 2.500 = 625 calo (trong số 2500)

Từ đó ta tính được số lượng cần nạp là khoảng 3 quả bơ nhỏ/vừa hoặc 3 miếng cá hồi 100g! Tất nhiên, việc nạp là xuyên xuốt một ngày và có thể thay đổi thành các sản phẩm khác, xin đừng ăn 3 quả bơ trong một lần.

Hydrat hóa - Cân bằng điện giải

Ngoài các chất dinh dưỡng đa lượng, điều quan trọng là bạn phải cân bằng lượng nước trong cơ thể và bổ sung chất điện giải bị mất qua mồ hôi trong quá trình luyện tập. Hãy uống nước thương xuyên cả ngày và cân nhắc dùng đồ uống thể thao có chứa chất điện giải trong thời gian chạy dài. Bột phục hồi điện giải thể thao - SKRATCH là một ví dụ điển hình, chứa hàm lượng điện giải giống cấu trúc mồ hôi bị mất đi, mang lại cho bạn cảm giác khỏe khoắn, giảm choáng váng khi đang chạy!

Thời gian

Thời gian bữa ăn của bạn có thể ảnh hưởng đến mức năng lượng và hiệu suất của bạn. Tuy nhiên, điều này thường tùy thuộc vào sở thích, những chuyên gia đã chạy/tập luyện trong một thời gian dài sẽ đánh giá được 'thời gian vàng' để ăn. Nhưng nếu bạn mới tập luyện cho bất kỳ cự ly marathon nào, nguyên tắc chung là bạn nên ăn một bữa ăn giàu carbohydrate trước khi chạy từ 3-4 giờ và ăn một bữa ăn phục hồi với hỗn hợp carbs và protein trong vòng 30-60 phút sau khi kết thúc cự ly. Tránh ăn một bữa ăn nóng (tô phở, đĩa cơm,..) hoặc uống quá nhiều nước một giờ trước khi chạy! Nếu bạn thấy bất tiện để canh thời gian nạp năng lượng hãy tham khảo bộ sản phẩm hỗ trợ hoạt động thể chất.

ĐỪNG QUÊN GIẢN CƠ SAU TẬP!

Kết hợp thói quen giản cơ thường xuyên trước/sau quá trình luyện tập chạy marathon của bạn có thể giúp cải thiện tính linh hoạt, tăng phạm vi chuyển động và giảm nguy cơ chấn thương. Dưới đây là năm động tác kéo dài cơ bản và đơn giản mà mọi vận động viên marathon nên kết hợp vào thói quen của họ:

Duỗi bắp chân:

Một trong những chấn thương phổ biến nhất đối với người chạy bộ có liên quan đến bắp chân – vì vậy hãy thực hiện động tác này trước mỗi lần chạy. Đứng quay mặt vào tường với chân phải đặt sau chân trái. Nhấn gót chân phải của bạn xuống đất và nghiêng về phía trước. Giữ trong 20-30 giây rồi đổi chân.

Giãn cơ gân kheo:

Ngồi trên mặt đất với chân trái mở rộng và bàn chân phải áp vào đùi trái bên trong của bạn. Với chân trái của bạn và giữ trong 20-30 giây, sau đó đổi chân.

Căng cơ hông:

Quỳ trên đầu gối phải của bạn với bàn chân trái của bạn ở phía trước của bạn. Nhẹ nhàng đẩy hông về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng ở hông phải. Giữ trong 20-30 giây rồi đổi chân.

Căng cơ mông:

Nằm ngửa, mắt cá chân phải đặt trên đầu gối trái. Nhẹ nhàng kéo đầu gối trái về phía ngực, cảm thấy căng ở hông phải. Giữ trong 20-30 giây rồi đổi chân.

Chuẩn bị cho chặng đường marathon là một hành trình đòi hỏi sự cống hiến, cam kết và lập kế hoạch phù hợp. Có vẻ hơi khó khăn, nhưng hãy từng bước một, cải thiện dinh dưỡng hằng ngày một chút, giảm thời gian chạy theo từng ngày. Hãy chia nhỏ chế độ dinh dưỡng, giãn cơ và ngủ nghỉ, biến chúng thành các mục tiêu nhỏ của riêng bạn.

Vì vậy, hãy thắt dây giày, cung cấp năng lượng cho cơ thể và sẵn sàng đạt được thành tựu vĩ đại!